Biraz çalışma

21 Aralık’ ta günler uzamaya başladı. Kışa yeni giriyor olmamıza rağmen, benim için günlerin uzamaya başlaması yazın da habercisi. Bahar geliyor ve su altı faaliyetlerimizin yavaşladığı bu dönemleri biraz çalışma ile geçirmeyi doğru buluyorum. Nefes tutma süremizin fizyolojik yapımız yanında antrenmanlara doğrudan bağlı olduğunu düşünürsek, yeni sezona formda girmek için biraz çalışmak hem moral hem keyif verecektir.
Bu konuda Bill Strömberg’ in basit bir çalışma yöntemi var. Karada yapılabilecek çalışmaların içinde en iyi sonucu bu çalışmalar ile aldım. Kısaca aktarmak istiyorum.
Karada statik çalışmalarını zorluk derecelerine göre üç aşamada gerçekleştireceğiz.

1. Hareketsiz çalışmalar

Bu ilk çalışma için gerekli olanlar, bir yatak, bir kronometre, bolca huzur ve sessizlik.
Yatağa uzanın ve sakinleşin. Derin fakat normal tempoda nefes alıp verin. 5 dakika devam ettikten sonra arka arkaya 3 kere derin nefes alıp verin. Son aldığınız derin nefesin ardından, ciğerlerinizi biraz da zorlayarak bir defada mümkün olduğu kadar boşaltın.
Bu işlemin bitiminde, diyaframdan başlayan ve göğüs kafesi ile devam edip köprücük kemiklerinde biten derin ve güçlü bir nefes alarak ciğerlerinizi olabildiğince doldurun ve nefesinizi tutun ve kronometreyi çalıştırın.
Nefesinizi tuttuğunuz süre içinde zihninizden çok çeşitli düşünceler geçecektir. Nefes tuttuğunuz ve kronometrenin çalıştığını aklınızdan çıkarın. Mümkün olduğu kadar sizi sakinleştiren ve yapmaktan hoşlandığınız şeylere odaklanın.
Bir müddet sonra ilk nefes alma ihtiyacı oluşacaktır. Bu ilk uyarı ile mücadele edin ve dayanabileceğiniz kadar nefes tutmaya devam edin. Antrenmansız olan bir insan, nefesini tuttuğu andan ihtiyaç oluşana kadar geçen sürenin bir katı daha nefes tutabilir. Yani bu ihtiyaç 45 saniyede oluşmuşsa biraz zorlanarak bir 45 saniye daha nefesinizi tutabilirsiniz.
Dayanılmaz noktaya eriştiğiniz hissettiğiniz anda kronometreyi durdurun ve nefes alıp vermeye başlayın.
Bir kaç güçlü derin nefes alıp vermeden sonra normal temponuza dönün. Sakinleşin ve 3 dakika rahat bir tempoda derince nefes alıp verirken dinlenin.
Bu çalışmayı 5 defa tekrarlayın. Apnea sürenizin uzadığını göreceksiniz. Her gün çalışın. En iyi zaman sabah uyandıktan sonradır. Bir hafta sonunda oldukça ilerleme kaydettiğinizi göreceksiniz.

2. Yürürken çalışmak

Yürürken nefes tutma çalışması yapmak bu tür antrenmanların en verimlilerindendir. Konsantrasyonunuzu bozmadan sakince yürüyebileceğiniz bir parkur ve tabi ki bir kronometreye ihtiyacınız var.
Tüm bu çalışma boyunca yürüyüşümüze hiç ara vermiyoruz.
Diyaframınızı olabildiğince kullanarak normal tempoda nefes alıp verirken kronometrenizi çalıştırın ve yürümeye başlayın. Yürüyüşünüz başlangıç için 4 km/h lik standart bir tempoda olsun. 30 saniye sonra derin bir nefes alıp tutun. Temponuzu bozmadan 15 saniye sonra tekrar nefes alıp vermeye başlayın. Gözünüz kronometrede olsun.
45 saniye nefes alıp verin ve son bir derin bir nefes aldıktan sonra bu defa 30 saniye tutun. Bu süre sonunda tekrar nefes alıp vermeye başlayın.
Bu çalışmayı her seferinde 15 er saniye ilave ederek limitlerinizin sonuna kadar uygulayın. Yorulduğunuzu hissettiğiniz anda çalışmaya geriye doğru 15 er saniye azaltarak devam edin ve bitirin. Oluşturduğunuz zaman piramidinin tepesindeki nefes tutma süreniz performansınızı belirleyecektir.
Bu çalışmanın temelinde nefes tutmaktan çok doğru nefes alıp vermek yatıyor. Serbest 2.
dalıcılar için doğru nefes alıp vermek ve hazırlanmak, nefes tutmaktan önce gelir.

3. Basamak antrenmanı

İlk iki çalışmayı bir ay gibi yeterli olabilecek süre kadar yaptıktan sonra işi biraz zorlaştırıp nerelere kadar gelebileceğimize bakalım.
Basamak antrenmanı pek alışıldık bir çalışma olmamasına rağmen özellikle derin dalışlar için sizi zihnen hazırlayacaktır.
Spor ayakkabılarınızı giydikten sonra yakınlarda en az 8 katlı ve basamaklarını kullanabileceğiniz bir bina bulun. İşin bu kısmı önemli.
Isınmak için bir kilometre kadar hafif tempolu koşun. Çalışmaya karar verdiğiniz binanın asansörü ile en üst kata kadar çıkın. En üst basamakta durduktan sonra birinci çalışmada olduğu gibi hazırlanın. Yani derin ve rahat tempoda diyaframı kullanarak 5 dakika nefes alıp verdikten ve kalp atım ritminiz normale düştükten sonra, 3 kere derin ve güçlü nefes alıp vermeyle birlikte tutun. Kronometreyi çalıştırın ve basamakları inmeye başlayın. Yavaşa yakın normal tempoda inerken, tüm kaslarınızı olabildiğince ekonomik kullanmaya konsantre olsun. Aşağıya vardıktan sonra yukarı çıkmaya başlayın ve çıkış temponuzu yarı koşmaya yakın olana dek arttırın. Tepeye vardığınız zaman kronometreyi durdurun ve nefes alıp vermeye başlayın.
Performansınızın müsaade ettiği kadarı ile bir katla başlayın ve zaman içinde sekiz kata kadar çıkın.
Bu çalışmanın amacı, satıhta dinlenip hazırlandıktan sonra aşağı inişe geçmek, hedeflenen metreye ulaştıktan sonra tekrar satha dönmekten oluşan bir senaryoyu zihnimizde canlandırmaktır. Derinliği arttırmak, kapasitemizi iyi anlayabilmekten geçer ve tamamen kendi inisiyatifimizdedir.
Sizlere sudan uzak da kalsak kış aylarını verimli geçirebileceğiniz basit bir çalışma programı önerdim. Zaman bulabilirseniz faydasını göreceksiniz.
Nefesimizi ne kadar tutabildiğimiz, kaç kat inip çıktığımız ve performansımızın limitleri sadece ve sadece bizi ilgilendirmelidir.
Özellikle su altı avcılığındaki başarılarınız tecrübe ve bilgi paylaşma yolunu açmaktan öte gitmemelidir.
Sevgiler.

Jak Boeno